愛されボディは背中が美しい!引き締まった上半身を目指す簡単ストレッチ5つ

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努力してもなかなか痩せない上半身。
今回は、背中や腰まわり、二の腕、肩を引き締めて魅力的な上半身を作るストレッチをご紹介していきます。

背中の筋肉をほぐし代謝を上げる「肩甲骨ストレッチ」

①背中のたるみ解消に効く!肩甲骨ストレッチ

立ち姿勢でも座り姿勢でもできます。

1、肩幅に足を開いてまっすぐに立ちます。
2、両手の平が前に向くように頭上にまっすぐ伸ばします。
反り腰の方は腰を反りすぎないように下腹に力を入れましょう。
この時、鼻から息を吸い込みながら腕を伸ばします。
3、両手を横に広げ、ひじを曲げながらゆっくり腕を下ろします。
この時、口から息をゆっくり吐きながら、肩甲骨を縮めるような感覚で行います。

*腕を上げて下げてを1回とし、5セットが目安。

②背中で合唱のポーズ

立ち姿勢でも座り姿勢でもできます。

1、肩幅に足を開いてまっすぐに立ちます。
2、両足のかかとをつけて、お尻に力を入れます。
反り腰の方は腰を反りすぎないように下腹に力を入れましょう。
3、両腕を後ろに回し、後ろで腕を組むだけでも肩甲骨のストレッチになりますが、痛みがなければ、手を合わせて指先をクルッと上に回し背中で合唱のポーズをつくります。
腕が後ろに引っ張られるので肩甲骨や二の腕のストレッチになります。
このとき痛みを感じる場合は、無理をしないでくださいね。

*1回できればOKです。

③肩こりも解消!肩の旋回運動

立ち姿勢でも座り姿勢でもできます。
肩こり、固まった肩甲骨をじっくりほぐすストレッチです。

1、ひじを曲げ手先を左右それぞれの肩に乗せます。
2、手先が肩から離れないようにひじを大きく回します。
前回し、後ろ回しを繰り返し行います。
肩周りがほぐれたと感じるまで自分のペースで行ってください。

腰、お腹に効くストレッチ

お腹のストレッチは脇腹を意識して動かします。
常に下腹の3点ボタン(恥骨、丹田、おへそ)を固くして平らなお腹で行いましょう。
意識するだけでも筋トレになりますよ。

腰まわりスッキリ!ウエストストレッチ

背中のストレッチ①で紹介したポーズ応用編です。

手順1〜3までは同様に行います。
4、手を横からひじを曲げてゆっくり下ろす時、腕と肩が平行になる位置で止めます(ひじは曲げたまま)。
5、4の形を崩さずに、腰からゆっくり右に回していきます。
後ろが見えるまで回せるところまでねじります。
6、正面に戻ったら、左側も同様に行います。
反り腰の方は腰を反りすぎないように下腹に力を入れましょう。
深い呼吸を意識して行います。

*左右1回とし、5セットが目安。

二の腕エクササイズ

猫背など背中がたるんでいると二の腕にも影響していきます。
しっかり脇の下のリンパ節を揉みほぐして、二の腕を動かしていきましょう!

後ろ手バイバイ

腕を下ろしたまま、手のひらを後ろに向けて、後ろむきでバイバイするように動かします。
手のひらだけ動かしても効果がないので、脇をしっかり締めて、腕をまっすぐに伸ばし二の腕の裏側から動かすようにバイバイをしましょう。

引き締まった上半身と健康をストレッチで手に入れる♡

今回ご紹介させていただいたポーズは、ピラティスやヨガを基本としたストレッチです。
無理なく続けられる軽めのポーズを選びましたが、深い呼吸と姿勢を意識しながら行うと地味にキツイものばかり。

肩こりや背中の痛みで悩んでいる方は、これらを続けることで健康面でも嬉しい効果が期待出来るのではないでしょうか。

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引用元 http://trilltrill.jp/diet/articles/80585
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